ورزش ‌های زانو

za1

روی صندلی به نحوی بنشینید که وقتی کف پاها روی زمین قرار میگیرد زانوها 90 درجه خم باشد .در این حالت پا ها را به ترتیب باز کنید و در حالیکه انرا میکشید 5 ثانیه آنرا نگه دارید. این کار را برای هر پا 3 نوبت در روز هر بار 10 مرتبه انجام دهید.


za2

در حالیکه مطابق شکل به پهلو خوابیده اید یک پا را ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر به سمت بالا ببرید و به آرامی به محل اول برگردانید . این کار را  ۳ نوبت در روز هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.


za3

روی زمین در وضعیت تاقباز بخوابید و بالشی را بین زانوهایتان قرار دهید. در این حالت  زانو ها را  به سمت یکدیگر فشار دهید و 10 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. این کار را روزی 3 نوبت هر نوبت 10 بار تکرار کنید.


za4

جسمی به ارتفاع 5 سانتی متر را روی زمین بگذارید (مثل یک کتاب) به نحوی بایستید که پنجه پاها روی آن و پاشنه ها روی زمین باشد. روی پنجه بلند شوید و 3 ثانیه در همان وضعیت بمانید. این کار را سه بار در روز هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.


za5

در حالیکه به شکم خوابیده اید بالشی را زیر پاهایتان قرار دهید. در حالیکه زانو ها صاف است بالش را به پایین فشار داده و 10 ثانیه نگه دارید. این کار را روزی 3 نوبت هر نوبت 10 بار تکرار کنید.


za6

روی زمین در وضعیت تاقباز بخوابید و بالشی را زیر زانوهایتان قرار دهید. در این حالت هر دو زانو را با هم کاملا صاف کرده و 10 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. این کار را روزی 3 نوبت هر نوبت 10 بار تکرار کنید.


 

za7

در حالیکه به شکم خوابیده اید پا را در حالیکه زانو کاملا کشیده است 10 تا 15 سانت از زمین بلند کرده و 3 ثانیه در این وضعیت نگه دارید .  این کار را روزی 3 نوبت هر نوبت 10 بار برای هر پا تکرار کنید.


 

za8

در حالیکه تاقباز روی زمین خوابیده اید یکی از پاها را از زانو 90 درجه خم کنید و پای دیگر را به آرامی 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و آنرا 10 ثانیه نگه دارید. این کار را روزی 3 نوبت هر نوبت 10 بار برای هر پا تکرار کنید.